01041974
:: ::

Педагогам о профилактике синдрома эмоционального и профессионального выгорания

 

В 1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой.

         Шульц интересовался йогическими системами телесной и психической саморегуляции (хатха и раджа-йогой). Занимаясь гипнотерапией, Шульц изучал ощущения людей, возникающие в состоянии гип­нотического транса. При этом он обнаружил общность ощуще­ний, возникающих у людей при погружении в гипнотическое со­стояние, с теми ощущениями, которые появляются при самосто­ятельном выполнении ряда упражнений йоги. Это, в первую очередь, ощущение тяжести, связанное с расслаблением мышц, а также чувство тепла, сопровождающее расширение кровеносных сосудов. Основываясь на этих двух источниках - гипнозе и йоге, Шульц и разработал собственный метод саморегуляции. Элемен­ты хатха-йоги (шавасана) послужили прототипом первой ступе­ни аутотренинга, раджа-йоги - соответственно, второй его сту­пени.

Наиболее известной и чаще используемой является низшая (или первая ступень), которая состоит из шести стандартных упражнений: «тяжесть», «тепло», «сердце», «дыхание», «солнечное сплетение» и «прохлада лба». Многие до сих ошибочно думают, что эти шесть упражнений и составляют метод аутотренинга. Но самое интересное и интригующее начинается как раз на второй ступени. Второй этап аутогенной тренировки по Шульцу, который  называется «аутогенная медитация», получил свое усовершенство­вание в работах В. Лутэ и обрел название «аутогенная модификация». Его предназначение - саморегуляция дея­тельности внутренних органов, «аутогенное отреагирование» невро­тических проблем и «аутогенная вербализация».

Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.

 

Подготовка

Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:

  1. Положение сидя. Занимающийся садится на стул в позе кучера – голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.
  2. Положение полусидя. Занимающийся сидит в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла.

Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.

  1. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища. Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный фон в изложенной ниже последовательности.

 

Этапы низшей ступени:

  1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся мысленно повторяет несколько раз формулу: «Моя правая рука очень тяжёлая» (у левшей- левая). Добившись ощущения тяжеси в правой руке, тренирующийся вызывает это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, затем во всём теле.
  2. Вызывание ощущения тепла. Добившись четкого ощущения тяжести, повторяют несколько раз следующую формулу «Моя правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.
  3. Овладение ритмом сердечной деятельности.

Мысленно повторяется несколько раз формула «Сердце бьется спокойно и ровно».

  1. Овладение ритмом дыхания. Формула «Дышу совершенно спокойно».
  2. Вызывание ощущения тепла в районе солнечного сплетения. Формула «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».
  3. Вызывание прохлады в области лба. Формула «Мой лоб приятно прохладен».

Вся тренировка начинается и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.

В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и мышечного расслабления, рекомендуется сделать резкие разгибательные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть глаза.

Каждое из шести упражнений осваивается до 2-х недель, по 3–4 раза в день.

 

Этапы высшей ступени:  

  1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.
  2. Развитие способности к визуализации представлений.

Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета.

  1. Вызывание состояния интенсивного погружения.

Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

  1. Вызывание состояния глубокого погружения.

Тренирующийся учится вести внутренний диалог, ращепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

 

Выход из трансового состояния

Очень важно научиться не только правильно входить в аутогенное (трансовое) состояние, но и правильно из него выходить. Для этого нужно:

А) перестать выполнять инструкцию и сконцентрировать внимание на том, что Вы хорошо отдохнули  и скоро выйдете из аутогенного состояния;

Б) мысленно пробежаться по всему телу, вспомнить, где у Вас руки, ноги, голова и все остальное;

В) в случае сильного расслабления – пошевелите кончиками пальцев рук и ног (или хотя бы представьте, что Вы это делаете – импульс все-равно пойдет по телу);

Г) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;

Д) сделайте глубокий медленный вдох и выдох; если нужно можете повторить;

Е) снова сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, потянитесь или прогните спину, поднимите лицо вверх;

Ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза.

 

Теперь, зная правила безопасного выхода из трансового состояния, запасясь терпением, знаниями и инструкциями к упражнениям, можете смело начать познавать новый метод и …себя.

 

Важные замечания:

 

  1. Шесть стандартных упражнений первой ступени аутогенной тренировки Шульц называл низшей ступенью и считал ее подготовительным этапом для работы на высшей (второй) ступени. Высшая ступень АТ (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного. Вторая ступень аутогенной тренировки по Шульцу развивает способность контролировать психические функции и направлена на выявление вытесненных влечений (то есть решение психологических проблем). Нельзя приступать ко второй ступени, минуя первую. И нельзя перескакивать через упражнения. Каждое следующее упражнение делается только после того, как правильно освоено предыдущее.

 

  1. Аутогенная тренировка - это то уникальное сочетание приятного с полезным, которое в нашей жизни встречается достаточно редко и ценится высоко. В первую очередь стоит сказать о несомненной пользе занятий аутотренингом для сохранения спокойствия и равновесия в любой ситуации, а это, согласитесь немаловажно. И все-таки главная «полезность» (снискавшая славу методу еще в советское время) состоит в оздоровлении организма и профилактике различных заболеваний. Например, освоение первой ступени АТ очень полезно при неврозах и психосоматических заболеваниях со спазмами гладкой мускулатуры. Наиболее эффективны результаты при гипертонии и расстройствах сердечно-сосудистой системы, при желудочно-кишечных расстройствах, головных болях разной этиологии. Имеются положительные результаты при таких хронических заболеваниях, как бронхиальная астма, псориаз и нейродермит. Регулярные занятия АТ избавляют от бессонницы, налаживают процесс пищеварения, успокаивают нервную систему и повышают жизненный тонус организма.

  

  Аутогенная тренировка не заканчивается на освоении  базовых упражнений. Здесь Ваше саморазвитие только начинается…



Количество просмотров: Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!

Есть вопрос или комментарий?..


Ваше имя Электронная почта
Получать почтовые уведомления об ответах:

| Примечание. Сообщение появится на сайте после проверки модератором.


Вернуться в раздел Педагогам о профилактике синдрома эмоционального и профессионального выгорания

Соседние подразделы:
Детско-родительские отношения.
Страничка Закона для родителей и детей
Детям о безопасности
Психологи о зависимостях
Психологи родителям и педагогам о профилактике девиантного поведения у подростков
Перечень психодиагностических МЕТОДИК, рекомендованных Министерством образования Республики Беларус
Психосоциальное анкетирование